하루를 마무리하고 침대에 눕기 전에 불면증 해결, 수면 향상을 위한 한 가지 루틴을 추가해 볼까요. 바로 음악감상입니다. 잠자리에 들 때 음악을 듣는 게 별로라고 생각되더라도, 수면 플레이리스트는 쉽게 잠이 들게 도와줄 수 있습니다. 어린 시절 자장가를 듣던 기억을 떠올려보세요. 아이들 뿐 아니라 어른에게도 도움이 됩니다. 오늘은 잠들기 전에 음악감상이 얼마나 수면 향상에 도움이 되는지 살펴보겠습니다.
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잠들기 전 음악이 불면증 해결, 수면향상에 도움이 될까- 연구결과
어린 시절 엄마나 할머니가 불러주시던 자장가, 또는 자장가 모음을 듣던 기억이 있으실텐데요, 연구에 따르면 음악의 안락한 효과는 이미 검증이 되었습니다. 수면 전문 임상 심리학자인 다니엘라 마르케디 박사(Daniella Marchetti, PhD)는 ‘아이들만 노래를 통해 이점을 얻는 것은 아니다’라고 말하며 올바른 음악은 성인도 역시 더 나은 휴식 을 취하는데 도움이 된다고 합니다.
예를 들자면, 2023년 발표된 리뷰에서는 음악을 듣는 것이 불면증의 전체적인 심각성을 줄이고, 수면의 질을 향상시키며 수면 시작을 촉진하는데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 더욱 인상적인 부분은 음악의 효과가 번조디아제핀(benzodiazepines)과 같은 처방 수면제와 비교할 수 있다는 점입니다.
대학생들을 대상으로 한 연구에서는 저녁 시간에 앰비언트 음악을 들으면 더 빨리 잠들 수 있고, 전반적인 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 된다는 것을 보여주었고, 심지어 불안과 우울증 증상까지 호전되었습니다.
음악은 수면 유도 능력, 메커니즘은 호르몬과 관련이 있을 수 있는데요, 마르케티 박사(Daniella Marchetti, PhD)는 ‘음악은 스트레스 호르몬인 코디솔 수치를 낮추어 수면을 돕고, 도파민 분비를 유발하여 잠자리에 기분을 개선하고 만성 통증을 관리하는데 도움이 될 수 있다’고 설명합니다.
마르케티 박사는 또한 즐거운 소리를 듣는 거도 신경계 진정에 도움이 된다고 말합니다. 이는 호흡 속도 저하, 심박수 감소, 혈압 감소를 유발하며, 이 모두는 질좋은 건강한 수면을 위한 무대를 마련하는 역할을 합니다.
수면을 위한 최고의 음악
수면의 질을 높이고 불면증을 극복하는 데 음악이 어떻게 도움을 줄 수 있는지, 그리고 완벽한 수면 플레이리스트(일명 자장가)를 만드는 방법을 알아보겠습니다. 그렇다면 잠자리 준비 플레이리스트를 만들ㄷ 때 부드러운 앰비언트 음악만 고수해야 할까요? 반드시 그런 것은 아닙니다.
제시 코스키 박사(Jesse Koskey, MD-캘리포니아 대학교 데이비스 의과대학 정신과 및 행동 과학 부교수)는 ‘가장 중요한 것은 우리가 듣고 싶은 음악’이라고 말합니다.
개인적인 선호도를 떠나 템포는 고려해야 할 또 다른 주요 요소일 수 있습니다. 일반적으로 박자가 느림 음악(분당 약 60-80 비트)이 사용됩니다. 템포가 중요합니다.
수면 플레이리스트 만드는 법
멜론, 지니, 벅스, 플로, Spotify, Pandora 등등의 음악 스트리밍 플랫폼에 로그인하여 자신만의 수면 플레이리스트를 만들 보세요. 하루 피로를 풀며 최고의 휴식을 위한 나만의 플레이리스트를 만드는 것입니다.
1. 좋아하는 음악을 선택하세요
가장 첫 번째로 고려할 것은 개인의 취향입니다. 평소 자신이 좋아하는 노래로 평화와 평온을 가져다 주는 노래가 있다면 먼저 선택하세요.
2. 악기 음악에 집중하세요
잠자는 동안에도 우리 뇌가 노래 가사의 단어와 의미를 처리하여 잠을 방해할 수 있으므로 가사가 없는 음악을 듣는 것을 제안하는데요, 해리스 박사는 개인적으로 하프와 피아노를 잠들기에 좋은 훌륭한 악기로라고 제시합니다.
3. 더 느린 비트를 선택하세요
분당 60-80 비트의 음악이 수면에 적합한 것으로 알려져 있습니다. 시계의 초침과 함께 박자가 맞는 노래라면 좋은 선택일 것입니다.
4. 노래가 불러일으키는 감정을 고려하세요
우리의 뇌가 잠자는 동안에도 감정을 처리하므로 긍정적인 느낌을 주는 멜로디를 선택하는 것이 도움이 됩니다.
5. 미리 설정된 플레이리스트를 시도해 보세요
자신만의 수면 플레이리스트를 만드는 것도 좋지만 Youtube나 음악 스트리밍 플랫폼에서 수면에 도움을 주는 플레이리스트가 이미 만들어져 있을 수 있으니 확인하고 활용할 것을 제안합니다.
정리하며
음악과 수면과의 관계는 어린 시절 자장가를 듣던 시절을 떠올리면 쉽게 이해가 될 것입니다. 자신만의 플레이리스트를 만들어 하루를 마감하며 잠들기 전 루틴 하나를 추가해 보세요. 보다 나은 수면을 취하게 될 것입니다.
불면증 개선, 수면 향상을 위한 여러 가지 방법에 대해 그동안 정리해 왔습니다. 숙면의 비결 수면 위생의 중요성과 실천방법 등을 살펴보세요.
