갱년기에 가장 빈번하게 나타나는 증상이 바로 수면장애입니다. 갱년기 불면증으로 고생하고 있고, 이 방법 저 방법을 사용하며 극복해나가고 시도해 보는 중이라 수면장애 극복에 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다. 학창시절 4당5락(4시간 자면 합격, 5시간 자면 탈락)이라는 말이 있을 정도로 한국인들은 잠을 많이 자는 금기시 해 왔던 것 또한 사실입니다. 그렇지만 잠은 인간에게 있어 필수적인 것으로 불충분한 수면은 여러 건강문제의 원인이 됩니다. 연구에 따르면 치매 위험도가 올라가니 나이들수록 더 걱정이 아닐 수 없습니다. 오늘은 갱년기 수면장애로 고민하는 분들에게 도움이 되었으면 하는 마음에 제 경험을 토대로 정리해 봅니다.
Table of Contents
갱년기 수면장애 불면증 원인
호르몬의 변화
갱년기 증상의 주요원인은 바로 호르몬의 변화입니다. 에스트로겐과 프로게스테론의 수치가 감소함에 따라 수면의 질에 영향을 주며, 이로 인해 수면 시간이 감소하게 되면 갱년기 증상이 더 심해지게 됩니다. 특히 안면홍조와 야간 발한 증상은 수면을 방해하는 주요 요인입니다.
감정적 스트레스와 불안
갱년기 주요 증상 중 기분변화와 우울감을 손꼽는데요, 이런 감정적인 변화는 수면장애를 악화시킬 수 있습니다. 연로해지시는 부모님과 성장해가는 자녀에 대한 걱정에 맞물려 신체적으로 서서히 한계를 느끼게 되면서 우울감, 불안, 스트레스가 증가하게 됩니다. 그로인한 감정들은 수면에 직접적인 영향을 미칩니다. 스트레스가 증가하면 일명 스트레스 호르몬이라 불리는 *코티솔 수치가 상승해서 잠드는 게 어렵게 됩니다. 즉, 코티솔 수치가 높으면 우리 뇌가 깨어있는 상태로 유지되어 잠들기가 어렵습니다.
*코티솔 – 우리 몸의 부신에서 분비되는 스테로이드 호른몬의 일종으로 스트레스 호르몬이라 불립니다. 코티솔은 혈당을 높이고 혀압을 상승시키는 등의 상황에 대처할 수 있도록 우리 몸을 활성화시키는 역할을 합니다.
기타 신체적 증상
노화가 본격적으로 시작되는 시기로 정서적, 신체적으로 큰 변화가 찾아옵니다. 무엇보다 갱년기에는 신체기능의 저하로 인해 발생하는 관절 통증과 근육경련, 빈번한 배뇨 증상 등은 수면에 방해가 됩니다. 이러한 신체증상들은 수면의 질을 저하하고, 피로감을 유발하게 됩니다.
갱년기 수면장애를 보다 잘 이해하기 위해 수면장애에 대해 바르게 알고, 갱년기 증상 진단 테스트를 이용해 자신의 정신적, 신체적 상태를 알고 이해하는 것이 필요합니다.
갱년기 수면장애 해결을 위한 생활습관
건강하게 먹고, 낮에 햇볕을 쬐고, 규칙적으로 운동하는 것이 도움이 됩니다. 특히 수면에 도움이 되려면 저녁먹고 운동하는 것 추천드립니다. 유산소 운동과 근력운동으로 땀을 낸 후 샤워하고 잠자는 습관을 만들어 보세요. 이렇게 일정한 수면 패턴 유지하는 생활습관을 만들어 나가는 게 필요한 시기입니다.
수면장애 갱년기 불면증 극복하는 방법 5가지
몇 년째 갱년기 수면장애로 고통받아왔던 저에게 도움이 되었던 불면증을 극복하는 방법에 대해 정리해 보겠습니다.
카페인과 알코올 섭취 줄이기
모두 아시다시피 카페인은 신경계를 자극해서 잠드는 데 방해가 됩니다. 알코올은 일시적으로 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 수면 중 깨거나 깊은 수면을 방해하는 역할을 해서 결국에는 불면증에 도움이 되지 않습니다. 저의 경우에는 커피 좋아하는 남편이 코로나 이후부터 현재까지 재택근무를 하게 되면서 커피를 아침, 점심으로 권해서 하루 최소 두 잔씩 마시면서 불면증이 더 심해진 것 같아요. 그래서 최근에는 불가피한 경우를 제외하고 맘먹고 커피를 마시지 않고 있는데 확실히 효과가 있습니다. 그런데 커피향이 너무 좋아서 유혹에 시달리고 있지만 밤에 잠 자려고 향기만 맡고 있는 중입니다.
규칙적인 운동
50대 이후에 매일 꾸준히 운동하면 25억 원의 돈을 절약할 수 있다는 연구가 있는데요, 그만큼 운동을 하면 근손실을 막을 수 있고 건강에 도움이 된다는 것은 모두가 아는 사실입니다. 특히나 노년에 기저귀 차고 침대에 누워있지 않으려면 운동해야 한다는 친구에 말에 자극이 되어 요즘 매일 최소 5km 걷거나 달리기 운동을 하고, 근육 운동을 병행하고 있습니다. 운동을 꼭 해야겠다, 오늘은 너무 운동하기 싫다 등등 여러 생각이 드는데요. 저희 부부님 요즘 저녁먹고 무조건 운동화 신고 나가요. 식사 후 빠르게 걷는 것이 혈당 조절에도 도움이 된다고 하죠. 밤에 잠 드는 것은 물론 수면의 질도 좋아집니다.
수면에 도움되는 보조제 섭취
중년이후 여성에게 권장하는 영양제 중 하나는 마그네슘입니다. 제가 복용하고 있는 마그네슘 병에 이런 문구가 써 있는데요, “Supports muscle relaxation, bone, heart, and nerve health”
마그네슘은 우리 근육을 이완시켜주는 효과가 있어 저의 경우에는 마그네슘을 복용 전과 비교해 몸이 덜 뻣뻣해요. 고개 돌리기도 수월하고, 어깨도 덜 뭉쳐서 저녁 식사 후 바로 복용해 주고 있어요. 마그네슘은 또한 뼈건강에 필수적인 미네랄 성분이 들어있고, 심장 기능을 원활하게 해주어 심혈관 건강에 도움이 줍니다. 여기에 신경 기능을 안정시켜 주어 불안이나 스트레스를 완화하는데 효과적이라 숙면에도 큰 도움이 됩니다. 변비에도 효과가 좋으니 마그네슘 복용하는 것을 추천드립니다.
또 다른 영양제로 저는 비타민 D를 섭취하고 있는데요, 다른 지역에 비해 춥고 겨울이 긴 지역에 살고 있어서 주치의가 복용하는 걸 추천했어요.
수면장애가 있다 하면 멜라토닌을 먼저 떠올리게 되는데요, 저는 잠드는 데는 문제가 없고 자다가 너무 일찍 깨어서, 다시말해 수면 시간이 4시간 정도 밖에 되지 않아 늘 피곤하고 힘든 하루를 보내게 되어 너무나 괴로웠어요. 요즘은 침대 옆 테이블에 멜라토닌을 두고 한 알 먹고 다시 잠을 청해요. 그러면 수면 시간을 확보할 수 있어서 나름 만족하고 있어요. 자다가 깨어도 절대 핸드폰을 열지 않고 멜라토닌 먹고 자는 방향으로 해 보세요.
건강한 식생활
갱년기에는 신진대사가 원활하지 않아 살이 쉽게 찌는데요, 특히 복부에 두리뭉실하게 러브 핸들이 만들어지곤 합니다. 사람은 스트레스를 받게 되면 달고 짜고 맵고 등등 자극적인 음식을 더 찾게 되는데요, 나이들수록 입에 맛있는 간식은 되도록 줄이고, 질좋은 채소와 단백질 섭취에 신경써 주면 좋습니다.
일정한 수면 패턴 유지와 수면 환경 개선
쉽게 잠들지 않는다고 해서 침대에 누워 핸드폰을 보거나 하면 수면에 방해가 됩니다. 취침 전 수면 환경을 개선해야 합니다. 잠들기 최소 30분 전에는 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 저는 애플와치로 수면 품질과 패턴을 확인해 보는데요, 수면시간과 수면효율도를 바로 체크해 볼 수 있어 수면장애가 있는 분들이라면 활용해보셨으면 해요.
또 한 가지, 어려서부터 아버지가 이틀을 자라고 말씀하셨는데요, 되도록 자정을 넘기지 않고 자려고 노력해요. 똑같은 시간의 수면이라도 이틀에 걸쳐 자는 것과 자정을 넘겨 하루만 자는 것은 수면 품질에서 차이가 납니다. 밤 10시부터 잘 준비를 하면 좋습니다. 성장기 아이들의 키 크는 것처럼 호르몬과 관련이 있습니다.
정리하며
갱년기 수면장애는 흔한 증상으로 여기고 간과하기 쉬운데요, 적절한 생활 습관과 방법으로 충분히 개선할 수 있습니다. 되도록 규칙적인 생활 패턴을 유지하고, 건강식으로 잘 먹고, 스트레스를 관리하며 몸과 마음을 여유를 두어 이완하는 방법을 실천하면 갱년기 불면증을 극복하여 건강한 수면을 취할 수 있습니다. 이 글이 갱년기 수면장애로 고생하는 분들에게 도움이 되기를 바라며 마칩니다.
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