충분한 수면은 정신적, 정서적 건강에 필수적인데요, 충분한 휴식은 건강한 면역 체계를 지원하고, 체중 관리에 중요한 역할을 하며, 뇌 건강에 도움이 되고, 만성 질환과 사고로 인한 사망 위험을 줄입니다. 충분한 수면은 또한 기분을 좋게 하고 스트레스에 더 잘 대처할 수 있게 합니다.
하지만 매일 7-8시간의 숙면을 취해야 한다는 이야기를 듣고 지쳐있을 수도 있습니다. 잠을 잘 자는 방법에 대한 실질적인 팁이 필요할 것입니다. 여기는 여러분이 범하고 있을 수 있는 가장 큰 생활 속 습관과 수면 실수와 전문가의 해결방법을 소개하려고 합니다.
목차
수면 실수 9가지
1. 침실이 충분히 어둡지않음
슬립폴리스의 수면 건강 디렉터인 셸비 해리스 박사는 “사람들이 수면 환경에서 저지르는 큰 실수 중 하나는 충분히 어둡게 하지 않는 것입니다. 너무 많은 빛에 노출되면 생체 리듬에 영향을 미치고 잠을 자지 못하게 만들 수 있습니다.”라고 말합니다. TV, 태블릿, 휴대폰, 스마트워치 등이 가장 큰 원인이지만, 집안의 밝은 조명, 밤에 사용하는 조명, 시계, 커튼 사이로 들어오는 빛도 우리의 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 수치에 방해가 될 수 있습니다.
잠자리에 들기 30분 전에 밝은 빛과 전자 기기에 노출되는 것을 최소화하세요. 집안의 불을 어둡게 하여 뇌와 신체에 쉬는 시간이라는 신호를 보내세요. 암막 커튼이 없다면 안대를 착용하여 수면을 방해하는 빛을 차단하세요.
2. 방이 너무 따뜻함
온도는 수면의 질에 영향을 미치는 또 다른 중요한 요소입니다. 해리스 박사는 “또 다른 실수는 방을 시원하게 유지하지 않는 것입니다. 너무 더우면 밤에 자주 깨게 됩니다.”라고 설명합니다. 연구에 따르면 이상적인 수면 온도는 섭씨 15-19도(화씨 65~68도)입니다. 침실 온도를 조절할 수 없다면 선풍기를 사용하거나 쿨링 시트에 투자해보세요. 잠자리에 처음 누웠을 때 춥고 밤중에 덥게 깨는 경우에는 옷을 겹쳐 입는 것도 도움이 될 수 있습니다.
최적 수면 온도 15-19도 불면증 해결 숙면 비결을 확인해보시고, 숙면을 취하시길 바랍니다.
3. 침대에서 스마트폰을 사용함
수면 신경학자인 메러디스 브로데릭 박사는 “대부분의 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 침대 옆에 휴대폰을 두는 것입니다. 이는 수면의 질을 크게 방해하며, 늦게까지 휴대폰을 보거나 자다 깨서 확인하는 습관을 들이게 되어 침대가 수면만을 위한 공간이라는 연관성이 떨어집니다.”라고 말합니다.
해리스 박사는 “휴대폰, 태블릿, TV에서 나오는 블루라이트는 자극적이어서 긴장을 풀고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.”라고 덧붙입니다. 소셜 미디어 스크롤링, 이메일 확인, 게임을 일찍 멈춰 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 시간을 확보하세요.
4. 잠들기 전 긴장을 풀 시간이 부족함
“하루 종일 일을 하다가 곧바로 잠자리에 들면 긴장을 풀고 잠들기 어려울 수 있습니다.”라고 해리스 박사는 말합니다. “자기 전에 편안한 취침 루틴이 없으면 마음이 너무 자극되어 긴장을 풀고 잠드는 것이 어려워집니다.” 잠자리에 드는 시간이 11시라면 10시 57분까지 일을 하고 있다면, 침대에 누웠을 때 잠이 올 준비가 안 되어 있을 것입니다.
“피곤하지 않은데 잠을 청하려고 하면 답답해지고 안절부절못하게 됩니다.”라고 셸비 박사는 말합니다. 이는 너무 이른 취침 시간을 선택한 경우에도 발생할 수 있으며, 이 경우 목표 시간까지 짧은 간격으로 서서히 취침 시간을 앞당기는 것이 좋습니다.
5. 침실에 너무 많은 방해요소가 있음
브로데릭 박사는 전자 기기와 잠자리 외의 다른 용도로 침대를 사용하는 것(침대에서 일하거나 침대에서 청구서를 지불하는 등)이 침실에서의 산만함의 최악의 원인 중 하나라고 말합니다. “침실을 수면을 위한 공간으로만 명확하게 구분하고 전자 기기를 침실에서 제외하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 이는 행동 수면 의학에서 사용하는 자극 통제 치료법에 기반한 것입니다.” 예외는 성관계입니다. 침대에서 열심히 해도 됩니다.
애완동물과 함께 침대에서 자는 것은 좋지만, 애완동물이 방해가 될 수도 있습니다. 특히 고양이의 경우, 침대에서 자는 것을 좋아하고 실제로 자신의 침대라고 생각할 수 있습니다. 하지만 개를 키우는 사람이라면 개가 자신의 침대에서 자도록 훈련시켰다면 금상첨화입니다. 잘하고 계십니다.
6. 와인 한 잔으로 긴장을 풀려고 함
매일 밤 와인 한 잔으로 긴장을 풀고 있다면 다시 생각해 볼 필요가 있습니다. 브로데릭 박사는 “알코올은 수면의 질을 크게 저해하며, 적정량이라는 것은 없습니다. 이상적인 양은 0입니다.”라고 말합니다.
와인, 맥주, 스피릿에서 얻고자 하는 것이 의식이든 맛이든, 둘 다든 간에 다양한 무알코올 대안을 탐색해 보세요. 단, 카페인과 과도한 설탕 함량이 수면을 방해할 수 있으므로 주의하세요. 또한, 음료를 따르는 행동이 업무 종료와 ‘나만의 시간’의 시작을 알리는 신호라면, 산책이나 스트레칭, 독서, 친구와 전화하기 등 다른 활동으로 전환할 수 있습니다.
7. 저녁식사를 가장 큰 식사로 함
저녁 시간에 대부분의 음식을 섭취하는 것은 대사 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 수면에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 해리스 박사는 “취침 시간에 가까워질수록 무거운 식사나 간식은 소화 불량을 유발하여 수면을 방해할 수 있습니다.”라고 말합니다.
저녁에 칼로리를 ‘저축’하려고 하기보다는 낮 시간에 필요한 음식을 더 많이 섭취하세요. 또한, 저녁 식사를 늦게 한다면 가벼운 식사를 하고, 취침 시간 2~3시간 전 또는 저녁 간식 1시간 전에 식사를 마치는 것이 좋습니다.
브로데릭 박사는 누워서 소화할 시간을 주고 매운 음식이나 산성 음식이 역류성 식도염에 기여할 수 있음을 명심하라고 권장합니다.
8. 커피를 너무 많이 마심
브로데릭 박사는 “카페인은 본인에게 영향을 미치지 않는다고 느낄 수 있지만, 실제로는 각성상태와 수면의 질에 영향을 미치는 것을 알 수 있습니다.”라고 말합니다. 현재 건강한 미국인을 위한 USDA 가이드라인에 따르면, 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다(8온스 일반 드립 커피 4잔 또는 진하게 우려낸 드립 커피 2잔 또는 에스프레소 5잔 정도). 하지만 많은 사람들이 특히 수면이 문제가 될 때 그보다 적은 양으로도 충분합니다.
커피, 콜라, 기타 카페인 음료, 차(홍차, 녹차, 백차), 에너지 음료 등에서 카페인을 섭취하는 경우 이러한 제한을 염두에 두고 수면이 방해된다면 줄여보세요. 오후 2시 이후에는 카페인이 없는 음료로 전환하는 것도 좋습니다. 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 커피뿐만 아니라 녹차, 콜라, 에너지 드링크 등에도 카페인이 함유되어 있으므로 주의해야 합니다. 또한 단백질 바, 초콜릿 등에도 소량의 카페인이 함유될 수 있습니다.
카페인은 몸에 활력을 주는 동시에 수면을 방해하고 불안감을 높일 수 있습니다.
카페인 과다섭취시 나타날 수 있는 부작용
- 불면증: 잠자기 직전에 카페인을 섭취하면 잠들기 어렵고 숙면을 취하기 어렵습니다.
- 불안감: 카페인은 흥분 작용을 하여 불안감을 증가시킬 수 있습니다.
- 심박수증가: 심장 박동수가 빨라지고 혈압이 상승할 수 있습니다.
- 소화불량: 위산 분비를 촉진하여 속쓰림, 소화불량을 유발할 수 있습니다.
- 근육떨림: 손 떨림 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 두통: 카페인을 갑자기 끊으면 두통이 발생할 수 있습니다.
카페인 섭취를 줄이기 위한 방법
- 커피 대신 차 마시기: 허브티나 과일차는 카페인 함량이 적거나 무카페인입니다.
- 디카페인 커피 마시기: 카페인 함량이 적은 디카페인 커피를 선택할 수 있습니다.
- 물마시기: 커피 대신 물을 자주 마셔 수분을 충분히 공급해주세요.
- 취침 전 카페인 섭취자제: 잠자기 몇 시간 전부터는 카페인 섭취를 피하세요.
9. 주말에 늦잠을 자는 습관
매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요합니다. 주말에 늦잠을 자면 생체 리듬이 깨져 수면 장애로 이어질 수 있습니다.
- 생체리듬: 우리 몸은 일정한 주기로 변화하는 생체 리듬을 가지고 있습니다. 규칙적인 수면 습관은 생체 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 늦잠의문제점: 늦잠을 자면 밤에 잠이 오지 않고, 낮에 졸음이 오는 등 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.
- 해결방법: 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
정리하며
건강한 수면을 위한 습관을 간단히 정리해보면 다음과 같습니다.
- 규칙적인 수면시간: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이세요.
- 편안한 수면 환경: 어둡고 조용하며 시원한 침실 환경을 조성하세요.
- 침대는 잠자는 공간으로만 사용: 침대에서 스마트폰을 사용하거나 일을 하지 마세요.
- 저녁 식사는 가볍게: 잠자기 직전에는 과식을 피하고 가벼운 식사를 하세요.
- 금연 및 금주: 흡연과 음주는 수면의 질을 떨어뜨립니다.
- 낮잠은 짧게: 낮잠은 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키지만, 잠자기 직전 운동은 피하세요.
수면 문제가 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
오늘은 수면의 질을 떨어뜨리는 9가지 습관과 해결방법에 대해 알아보았습니다. 충분한 수면은 건강한 삶을 위한 필수 요소입니다. 그러나 많은 사람들이 수면의 질을 저하시키는 습관을 가지고 있습니다. 수면의 질을 향상시키기 위해서는 일상생활에서 작은 변화를 통해 수면 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 만약 수면 문제가 지속된다면 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취해 주세요. 수면의 질을 향상시키기 위해 피해야 할 9가지 습관과 해결 방법을 알아보았으니 실천해보시고, 꿀잠 주무시며 건강히 지내시길 바라며 글을 마칩니다.
