노화가 본격적으로 진행되는 시기인 갱년기는 피할 수 없는 자연스러운 과정입니다. 중년기에 접어든 여성들이 겪는 생리적인 변화로 대표적으로 에스트로겐 같은 여성 호르몬의 감소로 인해 신체적, 정신적 증상들이 나타납니다. 지난번 갱년기 주요증상에 대해 말씀드렸는데요, 오늘은 갱년기 증상이 시작되는 시기와 그 예방법 베스트 5에 대해서 알아보고 보다 건강한 갱년기를 대비했으면 좋겠습니다.
Table of Contents
갱년기 증상 시작시기
-평균적인 갱년기 시작 연령
갱년기는 40대 후반부터 50대 초반 정도로 대부분의 여성에게 시작됩니다. 갱년기가 시작되는 평균적인 연령은 대략 50세 전후로 보고 있는데요, 이쯤되면 월경이 불규칙해지다가 멈추게 됩니다. 갱년기의 정확한 시작 시점은 유전적인 요인이나, 건강상태, 생활 습관에 따라 개인차가 있으므로 감안해 보면 됩니다. 먼저 자신의 어머니의 갱년기는 어땠는지 여쭤보거나 자매가 있는 경우 서로의 신체 증상에 대한 이야기를 나누는 것이 도움이 됩니다.
-조기 갱년기
40세 이전에 갱년기 증상이 시작되는 경우를 조기 갱년기라고 하는데요, 이는 유전적인 요인이나 자궁 또는 난소 수술, 자가면역질환, 특정 약물 사용 등이 원인이 될 수 있습니다. 일반적인 갱년기보다 일찍 갱년기를 겪는 조기 갱년기는 신체적, 정신적으로 더욱 부담이 클 수 있으므로 적절한 관리가 필요합니다.
-갱년기 전조 증상
본격적인 갱년기가 시작되기 전에 몸에서 신호를 보내옵니다. 이를 갱년기 전조증상(Perimenopause)이라고 하는데요, 이 시기의 두드러지는 특징은 월경 주기가 불규칙해지고, 여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 급격히 변화해서 안면홍조와 발한, 불면증, 기분변화, 체중 증가 등의 증상을 동반합니다. 갱년기가 본격적으로 시작되기 전까지 수년간 지속될 수 있으므로 갱년기 주요 증상 자가 진단 방법 체크리스트를 통해 확인해 보고 건강하고 슬기롭게 이 시기를 관리하는 게 중요합니다.
갱년기 증상 예방 및 완화방법
너무나 뻔한 이야기 같지만 갱년기 증상을 예방하거나 완화하기 위해서는 평소 건강관리가 중요합니다.
-건강한 생활 습관
-적절한 운동
핫플래시 증상이나 불면증 등으로 수면부족일 경우 몸이 천근만근 모든 것이 귀찮아 움직이기도 쉽지 않은데요, 무엇보다 근테크가 필요한 시기입니다. 무릎이나 허리 등 여기저기 아파오기 때문에 누워있고만 싶은 마음이 한가득인데요, 몸을 움직이지 않으면 근손실이 가속화되므로 규칙적인 운동은 갱년기에 꼭 필요합니다.
유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)은 물론 근력운동을 해서 근육량을 유지하며 약해진 무릎이나 허리 주변의 뼈를 강화해야 합니다. 디스크 증세가 있어 허리가 약한 저는 스쿼트를 잘 하지 못하는데요, 최근 의자를 이용해서 어렵지 않게 스쿼트를 100개씩 하고 있어서 소개해 드리겠습니다.
운동은 최소 일주일에 3-4회, 30분-1시간 정도 규칙적인 운동을 하면 체중관리는 물론 신진대사를 촉진하고 심혈관 건강을 유지하는데도 도움이 됩니다. 특히 나이들수록 하체 건강이 중요하니 하루 10분 투자해서 스쿼트 100개부터 시작해 보시기를 추천드립니다.
-균형잡힌 식단
신체적 변화가 급격히 일어나는 시기이기 때문에 무엇보다 영양을 골고루 갖춘 식단이 중요한데요, 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하면 좋습니다. 대사작용이 원활하지 않으므로 평소처럼 식사를 하는데도 배가 두리뭉실하게 불러오는 일명 나잇살이 찌는 시기입니다. 채소, 과일, 통곡물이나 견과류 등의 섭취를 늘리고, 설탕과 밀가루를 자제해야 합니다.
먹는 순서는 채소부터 단백질, 탄수화물 순으로 먹어요. 그러면 혈당 조절도 되어 신장에 무리가 가지 않아 건강에 좋습니다. 이런 순서로 음식을 섭취하면 특별한 다이어트하지 않아도 되니 일석이조입니다. 근육손실이 일어나는 시기이므로 단백질을 잘 챙겨먹는 것도 중요합니다. 간식은 되도록 먹지 않는 습관을 가지고, 식후 4-5시간 텀을 주세요. 갱년기 증상을 예방하려면 건강한 식단은 필수입니다.
-스트레스 관리
스트레스는 만병의 근원입니다. 갱년기를 건강하게 지내려면 스트레스 관리하는 방법을 익혀야 하는데요, 무엇보다 충분한 수면과 휴식이 갱년기 증상 예방에 도움이 됩니다. 명상이나 요가, 스트레칭 등을 꾸준히 하는 걸 추천합니다.
건강한 갱년기를 대비하는 방법
나이가 들면 자연스럽게 겪게 되는 갱년기지만 갱년기와 관련된 정보와 증상을 미리 알고 준비하면 정신적, 신체적 변화를 이해하고, 필요한 경우에는 전문가의 도움을 받을 수 있습니다. 또 가까운 가족에게도 자신의 증상에 대해 터놓고 얘기나누어 심리적인 지지와 지원을 받는 것도 필요합니다. 갱년기가 사춘기를 이긴다는 농담이 있듯이 자녀와 얘기를 나누고 갈등을 최소화하여 보다 슬기롭고 효과적으로 대처하기를 바랍니다.
정리하며
나이가 들면 피할 수 없이 누구나 겪게 되는 자연스러운 과정인 갱년기지만 아무런 준비없이 갑작스럽게 맞이하기보다 미리 준비하고 예방하여 관리하는 것을 추천합니다. 갱년기 증상에 대한 이해와 자신의 신체적, 심리적 변화를 보다 긍정적으로 받아들여 건강한 생활을 이어 나가기를 바라며 글을 마칩니다.
