복부비만 일명 나잇살 때문에 고민이신가요? 갱년기가 되면 복부 지방이 늘어나는 게 눈에 보입니다. 갱년기에는 호르몬의 변화로 인해 체중 증가가 쉽게 발생하게 되어 건강에 문제가 생기거나 스트레스를 받기도 합니다. 그래서 갱년기에는 단순히 살을 뺀다는 목적보다 건강한 다이어트가 꼭 필요합니다. 오늘은 갱년기 올바른 다이어트와 체중관리하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
목차
갱년기 체중 증가의 원인
호르몬의 변화
갱년기 체중 증가의 원인은 에스트로겐과 프로게스테론, 바로 호르몬의 감소입니다. 여성호르몬인 에스트로겐은 신진대사와 우리 몸의 지방 분포에 중요한 역할을 하는데요, 이 호르몬이 감소하면서 원활한 활동이 이루어지지 않아 체내 지방이 쉽게 축적됩니다. 특히나 러브핸들이라 불리는 복부 지방이 쉽게 늘어나게 됩니다.
프로게스테론은 생리주기 조절과 임신 유지 등의 여성의 생리적 기능을 담당하는 역할을 하는데요, 이는 갱년기 여성의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 갱년기가 되면 프로게스테론의 감소로 월경주기가 변하여 불규칙해지다가 결국에는 완전히 멈추게 되는 완경을 맞이하게 됩니다. 또한 생식기가 위축이 되어 질 건조증이나 성교통 등의 불편함이 발생하기도 합니다. 혈관이 확장되어 안면홍조나 야간발한 등의 증상과도 연관이 있으면 에스트로겐과 함께 프로게스테론은 뼈 건강과 관련이 있어 골다공증의 위험이 증가하게 됩니다.
이러한 갱년기 신체적인 변화는 심리적으로 영향을 미쳐 기분 변화, 우울증이나 불안감 등의 어려움을 겪을 수 있습니다.
그밖의 갱년기 증상과 예방법 등에 대해서도 더 살펴보세요.
기초대사량 감소
평소와 똑같은 식습관을 유지했는데도 불구하고 체중이 쉽게 증가하는데요, 바로 나이가 들수록 에너지를 소비하는 능력자체가 떨어지면서 체중이 증가하게 됩니다. 다시 말해, 기초대사량 자체가 감소합니다. 같은 음식을 섭취해도 젊었을 때와 달리 소화가 안되거나 하는 경험을 하게 됩니다. 그래서 건강한 노년을 맞기위해서는 갱년기의 올바른 식습관과 운동이 꼭 필요합니다.
근육량 감소
근육은 기초대사량을 유지하는데 중요한 역할을 하는데요, 갱년기에는 근육량이 감소하면서 체지방 비율이 높아지게 됩니다. 근육은 줄고, 대사율은 낮아지니 결론적으로 체중 증가로 이어지게 됩니다. 갱년기 체중 증가는 어찌보면 자연스러운 현상이지만 건강한 식습관과 적절한 운동이 필요합니다. 나이들수록 재테크와 함께 근테크라는 말이 있듯이 근육 운동이 필수인 이유입니다. 하체에 분포된 근육이 우리 몸 전신 근육량이 70%나 된다고 합니다. 특히 허벅지 근육이 중요하다고 하니 그에 알맞은 운동을 하여 근육량 감소를 줄일 수 있습니다.
갱년기 효과적인 다이어트와 복부비만 체중 관리 방법 5가지
식습관 개선
정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)이 들어간 식품 섭취는 줄이고, 복합 탄수화물(통골물, 귀리, 단호박, 고구마 등)을 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지하며 포만감이 느낄 수 있습니다. 양질의 단백질 섭취를 하고, 지방 섭취는 제한하고 아보카도, 견과류 등의 건강한 지방을 섭취하도록 합니다.
규칙적인 식사와 올바른 식습관
불규칙한 식사는 체중 증가로 이어질 수 있으니 일정한 시간에 규칙적으로 식사습관을 갖는 것이 좋습니다. 저의 경우나 주변을 보면 갱년기 동안 신진대사 능력이 감소되어 소화가 잘 되지 않는 증상이 있는데요, 이럴 경우 간헐적 단식으로 14-16시간의 텀을 두어 늦은 오후 5시 전후에 저녁 식사를 마치고, 다음날 오전 8-10시 전후에 아침겸 점심 식사를 하는 것이 훨씬 속이 편안합니다. 공복 시간을 확보하는 것이 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
충분한 수분 섭취
사람 몸은 평균적으로 체중의 약 60% 정도가 수분으로 구성되어 있는데요, 그만큼 물은 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 체온 유지, 영양분 운반, 노폐물 배출과 함께 관절이 부드럽게 움직일 수 있도록 도우며 소화과정을 돕고 변비를 예방합니다. 또한 포만감을 주어 다이어트에도 큰 역할을 하니 하루 약 1.5 – 2 리터정도로 충분한 양의 물을 마시도록 합니다.
규칙적인 운동 생활 습관
살기 위해 운동한다. 50대 이후 건강을 위한 슬로건입니다. 규칙적인 운동은 적정한 체중을 유지하며 건강을 증진시키는 중요한 역할을 합니다. 갱년기 여성은 유산소 운동과 근력 운동을 필수로 해야 합니다. 특히 식사를 마치고 식곤증이 생기는 분들은 혈당관리가 필요합니다. 당뇨전단계부터는 매일 유산소 운동을 추천하는데요, 식후 10-20분 정도 빠르게 걷기가 큰 도움이 됩니다.
유산소 운동으로 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 필요한데요, 이런 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 체지방을 줄이는데 효과적 입니다. 근력 운동은 근육량을 유지하고, 대사율을 높이는 역할을 합니다. 대표적인 근력 운동은 스쿼트, 플랭크, 덤벨을 이용한 운동으로 특별한 도구없이 집에서도 유튜브 등을 보며 쉽게 따라 할 수 있습니다.
저의 경우에는 이른 저녁을 먹고 무조건 밖으로 나가서 하루에 약 4-6 킬로미터 걷기와 달리기를 하고 있습니다. 그리고 집에 돌아와 홈트로 유산소 운동과 근력 운동을 하고, 스쿼트 100개 챌린지를 이어가고 있습니다. 이렇게 규칙적인 운동을 하고 나니 밤에 숙면을 취할 수 있어 일석이조, 아니 일석삼조 이상의 효과를 얻고 있습니다. 갱년기 불면증 있는 분들은 땀흘리며 꼭 운동해주세요. 이런 운동 습관이 숙면으로 이어지니 몸이 건강해지고 있다고 느껴집니다.
스트레스 관리
우리 몸에 스트레스가 쌓으면 일명 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하여 지방 축적을 촉진하게 됩니다. 갱년기 스트레스는 체중 증가와 밀접한 관련이 있으니 요가나 명상, 취미 활동 등으로 평소 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
*코티솔 – 우리 몸의 부신에서 분비되는 스테로이드 호른몬의 일종으로 스트레스 호르몬이라 불립니다. 코티솔은 혈당을 높이고 혀압을 상승시키는 등의 상황에 대처할 수 있도록 우리 몸을 활성화시키는 역할을 합니다.
정리하며
갱년기 동안 체중 증가는 흔한 일이지만, 건강한 갱년기를 보내고 노년기를 맞이하려면 건강한 식습관을 가지려 노력하고, 규칙적인 운동이 필요합니다. 갱년기는 젊은 시절과 달리 다이어트를 해도 체중의 뚜렷한 변화가 없기도 하지만 몸이 건강해지고 있다는 사실 잊지 마시고, 올바른 식습관과 규칙적인 운동으로 보다 건강하고 활기찬 생활하시기 바라며 글을 마칩니다.
